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「最佳睡眠時(shí)長(cháng)」竟不是“8小時(shí)”!Nature子刊:睡眠少于7小時(shí),心臟風(fēng)險激增!超8小時(shí)死亡風(fēng)險大幅增加!

作者:Swagpp

時(shí)間:2023-11-03

睡覺(jué)可謂是“人生大事”,畢竟人的一生中有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)。美國哈佛大學(xué)醫學(xué)院的研究人員曾在《美國心臟病學(xué)會(huì )》上發(fā)表的大型人群研究,總結了五大良好的睡眠習慣,其中之一便是“每晚睡眠時(shí)長(cháng)在7-8小時(shí)”。

 

但今年公布的《中國睡眠研究報告2023》顯示,有將近五分之一的中國人每晚平均睡眠時(shí)長(cháng)不足7小時(shí)。睡眠障礙更是導致睡眠不足的一大問(wèn)題,我國成年人的失眠發(fā)生率高達38.2%,甚至有60%以上的90后覺(jué)得睡眠不足。

 

睡眠的重要性不言而喻,尤其是保證足夠的睡眠時(shí)長(cháng)。美國心臟協(xié)會(huì )(AHA)于去年更新了“生命健康8要素”,就在2010年的“簡(jiǎn)單生活7法則”的基礎上新增了一項——睡眠時(shí)長(cháng)。

 

睡不夠,真傷身!近日,來(lái)自哥倫比亞大學(xué)的研究團隊開(kāi)展的隨機交叉設計試驗顯示,連續6周每天少睡1.5小時(shí),明顯損害了內皮氧化應激的清除能力;隨著(zhù)時(shí)間的推移,內皮氧化應激的不斷積累又會(huì )增加心血管疾病風(fēng)險。

 

https://doi.org/10.1038/s41598-023-42758-y

在經(jīng)過(guò)2周的睡眠習慣確認后,健康女性參與者被隨機地分配到2個(gè)組,分別是為期6周的充足睡眠階段(保證每天7-9小時(shí)睡眠,與睡眠習慣確認期的時(shí)間一致)或為期6周的輕度睡眠限制階段(延遲1.5小時(shí)睡覺(jué)但喚醒時(shí)間保持不變),在經(jīng)歷6周的沖洗期后,交替到另一個(gè)睡眠階段。

 

最終納入研究的35名女性參與者中,睡眠充足階段的平均睡眠時(shí)間為7小時(shí)28分鐘,而睡眠限制階段的平均睡眠時(shí)長(cháng)比前者縮短了1小時(shí)20分鐘/夜,約為6小時(shí)9分鐘。

 

為了直接評估睡眠限制對內皮細胞的影響,研究者使用微創(chuàng )技術(shù)新鮮采集了內皮細胞(ECs)。結果顯示,與充足睡眠相比,睡眠限制后的內皮氧化應激水平增加了78%,即使基線(xiàn)調整后仍存在。

 

也就是說(shuō),輕度(僅1.5小時(shí))、長(cháng)時(shí)間(約6周)的睡眠限制會(huì )大大增加健康女性體內的內皮氧化應激水平。

 

睡眠限制增加了內皮氧化應激

 

為什么僅輕度的睡眠限制就會(huì )損傷氧化應激?這背后到底是哪一環(huán)出現了問(wèn)題?

 

進(jìn)一步針對EC的RNA-seq分析顯示,與充足睡眠相比,睡眠限制后內皮DCUN1D3 mRNA表達顯著(zhù)減少;RT-PCR也證實(shí)了這一點(diǎn),睡眠限制下的內皮DCUN1D3蛋白表達顯著(zhù)減少,進(jìn)而下調了細胞整體的抗氧化能力。

 

研究者表示,持續6周將就寢時(shí)間推遲1.5小時(shí)會(huì )擾亂參與者的生長(cháng)激素(GH)的脈沖和釋放,即睡眠限制削弱了GH的釋放,從而抑制了DCUN1D3的mRNA表達,導致抗氧化反應的減弱。

 

本研究的主要作者Sanja Jelic總結道,血管內皮細胞的炎癥和功能失調,是心血管疾病發(fā)展早期的現象。因此,較長(cháng)時(shí)間的睡眠不足會(huì )導致心臟疾病風(fēng)險的提升。

DCUN1D3調節內皮抗氧化反應

 

綜上所述,長(cháng)期輕度睡眠不足(每晚睡眠時(shí)間約6小時(shí))會(huì )導致內皮氧化應激、損害抗氧化反應,隨著(zhù)時(shí)間的推移便會(huì )增加心血管風(fēng)險。因此,保證睡眠充足的重要性便凸顯了出來(lái)。

 

既然輕度睡眠不足會(huì )影響身體健康,那么「最佳睡眠時(shí)長(cháng)」究竟是多久呢?在大部分人的認知中,每晚睡8小時(shí)是“最健康”的,但真實(shí)情況果真如此?

 

JAMA Network Open上刊登了一項涵蓋超32萬(wàn)名成年參與者的大型隊列研究,揭示了“東亞人群睡眠時(shí)間與死亡率之間的關(guān)系”。結果顯示:每天睡眠時(shí)間達到7小時(shí),全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點(diǎn)。

 

原來(lái),每晚睡7小時(shí)才是正解!當睡眠時(shí)間達到8小時(shí),反而會(huì )增加部分疾病的死亡風(fēng)險!

 

 

doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

 

研究者從來(lái)自亞洲的9個(gè)隊列中收集到322,721名參與者。在近14年的隨訪(fǎng)期間,記錄到19,419名男性和13,768名女性死亡。

 

結果顯示,睡眠時(shí)間與全因死亡率之間存在J型關(guān)聯(lián)——7小時(shí)的睡眠時(shí)間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn)。

 

在男性中,與7小時(shí)的睡眠相比,每晚睡眠超過(guò)該數值,比如達到8、9、10小時(shí),全因死亡率將分別升高9%、18%和43%;而睡眠不足5小時(shí),參與者的全因死亡率也會(huì )升高16%。

 

與之類(lèi)似,在女性中,與每晚7小時(shí)睡眠相比,但凡多睡1小時(shí)或少睡1小時(shí)均會(huì )使全因死亡率升高。

 

從下圖也可以觀(guān)察到,睡得太久對健康的損害更大!無(wú)論是男性還是女性,全因死亡率在睡眠時(shí)長(cháng)達到10h及以上時(shí)最大程度地升高,分別增加43%與55%。

 

東亞男性睡眠時(shí)間與死亡風(fēng)險之間的關(guān)系

 

除了全因死亡風(fēng)險之外,睡眠時(shí)間與心血管疾病、癌癥以及其他原因導致的死亡風(fēng)險之間幾乎都存在類(lèi)似的關(guān)聯(lián),即在7小時(shí)時(shí)達到最低點(diǎn)。不過(guò),不同性別之間存在一定的差異。

 

心血管疾病死亡率:在男性中,與每晚7小時(shí)睡眠相比,當睡眠時(shí)間≤5小時(shí)或≥10小時(shí),心血管疾病的死亡風(fēng)險將大幅提高;而在女性中,只要睡眠時(shí)間不足或超過(guò)7小時(shí),心血管疾病死亡率便會(huì )有所增加,在12-49%之間。

 

癌癥死亡率:在男性中,當每晚睡眠時(shí)間超過(guò)7小時(shí)后(比如8、9或≥10小時(shí)),癌癥死亡風(fēng)險分別升高6%、17%和59%;而在女性中,只有睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)(即超過(guò)10小時(shí))會(huì )導致癌癥死亡率上升23%。

東亞女性睡眠時(shí)間與死亡風(fēng)險之間的關(guān)系

 

綜上,睡眠時(shí)間是全因及多疾病死亡的重要行為風(fēng)險因素之一。每晚睡眠達到7小時(shí)是最為理想的,睡得過(guò)長(cháng)或過(guò)短都折壽!

 

當然,保證7小時(shí)的睡眠時(shí)間,不僅僅是對“長(cháng)壽”友好,也符合大腦的要求。

 

來(lái)自復旦大學(xué)的研究團隊在Nature子刊上發(fā)表的研究發(fā)現:最佳睡眠時(shí)長(cháng)為7小時(shí),與認知功能和心理健康之間存在有益關(guān)聯(lián);然而,當睡眠時(shí)長(cháng)不足或超過(guò)7小時(shí)時(shí),與認知功能下降以及較差的心理健康狀況相關(guān)。

研究者從UK Biobank收集到50萬(wàn)人的基因、影像以及行為數據,從多維度展開(kāi)了研究,確定了睡眠與遺傳和認知因素、大腦結構以及心理健康之間存在非線(xiàn)性的關(guān)系,而7小時(shí)睡眠為最佳時(shí)長(cháng),能夠促進(jìn)中老年群體的身心健康。

 

此外,進(jìn)一步的神經(jīng)影像多模態(tài)數據顯示,睡眠時(shí)長(cháng)與多處大腦區結構之間也存在非線(xiàn)性關(guān)聯(lián),關(guān)聯(lián)最為顯著(zhù)的大腦區域包括中樞前皮層、外側眶額皮質(zhì)和海馬體;而在非線(xiàn)性關(guān)聯(lián)中,7小時(shí)正好就是轉折點(diǎn)。

 

https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2

 

無(wú)獨有偶。

 

Brain Communications上的研究納入了分析睡眠質(zhì)量/效率的迄今為止最大隊列——歐洲預防阿爾茨海默性癡呆癥縱向隊列研究(EDPA-LAC)后發(fā)現:在沒(méi)有認知障礙的人群中,睡眠時(shí)間不足7h與阿爾茨海默癥病理學(xué)負擔的增加有關(guān)。

 

https://doi.org/10.1093/braincomms/fcac257

研究者使用從EDPA-LAC隊列中,收集了1168名參與者與阿爾茨海默癥相關(guān)的腦脊液生物標志物、認知表現和睡眠質(zhì)量等數據,分析不良睡眠習慣與阿爾茨海默癥之間的關(guān)系。

 

結果顯示,與每日睡眠超過(guò)7小時(shí)的相比,每晚睡6-7小時(shí)的參與者表現出更高的腦脊液p-tau水平(p=0.028)。以二分法對睡眠時(shí)間進(jìn)行分類(lèi)發(fā)現,較短的睡眠時(shí)間,即睡眠不足7小時(shí),與更高的腦脊液t-tau、p-tau水平顯著(zhù)相關(guān)。

 

可見(jiàn),睡眠時(shí)長(cháng)稍稍不足7小時(shí),就會(huì )影響阿爾茨海默癥生物標志物的水平,增加疾病的發(fā)生風(fēng)險!

 

 

睡眠時(shí)間對腦脊液p-tau和t-tau

 

要想不傷腦,還得睡得好!神經(jīng)學(xué)家Liz Coulthard教授強調,充足、優(yōu)質(zhì)的睡眠是幫助預防阿爾茨海默癥和促進(jìn)大腦健康的好方法。因此,保證每晚7小時(shí)的充足睡眠,也是對自己的大腦負責!

 

原來(lái),人的一生中二十四分之七的時(shí)間在睡眠中度過(guò)才是最有益于健康的!

 

參考資料:

[1]Shah, R., Shah, V.K., Emin, M. et al. Mild sleep restriction increases endothelial oxidative stress in female persons. Sci Rep 13, 15360 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-42758-y

[2]Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

[3]Li Y, Sahakian BJ, Kang J, Langley C, Zhang W, Xie C, Xiang S, Yu J, Cheng W, Feng J. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nat Aging. 2022 May;2(5):425-437. doi: 10.1038/s43587-022-00210-2. Epub 2022 Apr 28. Erratum in: Nat Aging. 2022 May;2(5):453. PMID: 37118065. 

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